Dolor de cadera por la noche: causas, prevención, tratamiento, mejores ejercicios

Hip pain can show up during everyday activities — like walking, climbing stairs, sitting, or exercising — and it may feel more noticeable at night when you’re trying to get comfortable and sleep. 

If you’re wondering how to sleep with hip pain, don’t overthink it — small changes to your sleep position, pillow setup, and bedtime routine can make a meaningful difference. And while better positioning can help you feel more comfortable tonight, daytime movement and targeted exercises can help address the factors contributing to nighttime hip pain over time.

“When you hurt, you don’t sleep, and when you don’t sleep, your perception of pain can heighten,” says Sarah Melear, PT, DPT, a physical therapist at Hinge Health. “Breaking that pain-sleep cycle often starts with finding more comfortable positions and keeping your body moving during the day.”

Read on to learn the best sleeping positions for hip pain, why hip pain can feel worse at night, and how movement — especially targeted exercises recommended by Hinge Health physical therapists — can help you sleep more comfortably.

¿Qué es el dolor de cadera?

El dolor de cadera es muy frecuente, sobre todo si llevas una vida activa: De hecho, hasta el 40% de los adultos que practican deportes manifiestan dolor crónico de cadera. También se da en alrededor del 15% de los adultos mayores de 60 años.

Algunas causas frecuentes del dolor de cadera incluyen:

• Artritis. Hay varios tipos diferentes que pueden contribuir al dolor de cadera, como la artrosis, la artritis reumatoide y la espondilitis anquilosante.

• Bursitis, o inflamación de los sacos llenos de líquido que se encuentran cerca de la articulación de la cadera.

• Tendinitis de cadera

• Fractura de cadera

• Desgarro del labrum de la cadera

• Esguinces y torceduras

• Esguinces y distensiones Síndrome de la banda iliotibial. Se produce cuando la banda iliotibial (TI), la larga banda de tejido conjuntivo que va de la cadera a la rodilla, se hincha e inflama.

Por desgracia, si padeces alguna de las afecciones anteriores, tienes más riesgo de desarrollar dolor de cadera por la noche, afirma Steven Goostree, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta de Hinge Health.

Causas del dolor de cadera por la noche

Hay muchas causas comunes de dolor de cadera. Pero tal vez te interese saber en particular cuáles son las causas del dolor de cadera por la noche. He aquí algunas de las razones más comunes por las que te duele la cadera durante la noche.

Tu postura al dormir. Puede que prefieras dormir de lado, pero "suele ser una causa importante de dolor nocturno de cadera", dice el Dr. Goostree. He aquí por qué: No solo ejerces presión sobre una de las articulaciones de la cadera al acostarte directamente sobre ella, sino que también sobrecargas la otra articulación al obligarla a desplazarse hacia delante.

Tu colchón. La superficie sobre la que duermes puede ser una fuente importante de dolor nocturno de cadera. "Muchas personas que obtienen dolor de cadera por la noche pueden necesitar un colchón nuevo", explica el Dr. Goostree. El desgaste con el tiempo puede hacer que el colchón se hunda, lo que significa menos apoyo y más presión unida a las articulaciones de la cadera. "Esto es especialmente cierto si duermes de lado, ya que la hendidura del colchón puede causar tensión alrededor de la cadera", añade.

El embarazo. Tu creciente barriguita implica una presión adicional sobre la columna vertebral y la cadera, que puede provocar dolor.

Bursitis o artritis de cadera. Esta afección puede empeorar por la noche, porque al estar recostado de lado puedes comprimir la bursa, o pequeños sacos, aumentando tu nivel de dolor. Lo mismo ocurre con la artritis de cadera, ya que dormir sobre una cadera con artritis ejerce presión sobre la articulación.

Lesiones de cadera. Ya sea un caso leve de tendinitis de cadera o un desgarro real, las lesiones pueden doler más por la noche y al despertar. "Los músculos y ligamentos tienden a agarrotarse durante la noche, ya que no se mueven", explica el Dr. Goostree. Esto puede empeorar si duermes de lado: "Básicamente estás comprimiendo todo el tejido de ese lado, lo que disminuye el flujo sanguíneo a la zona y puede irritarla", añade.

Además, incluso un dolor leve puede resultar especialmente problemático por la noche. "Estás recostado en la cama sin distracciones, así que por fin tienes tiempo de percatarte del dolor, aunque no te haya causado tantas molestias durante el día", dice el Dr. Goostree.

Cuándo debes consultar a un médico

Normalmente no necesitas ir al médico si el dolor de cadera es leve. "Es frecuente, sobre todo si llevas una vida activa, y en realidad no es algo de lo que debas preocuparte", tranquiliza el Dr. Goostree. Sin embargo, debes acudir al médico si el dolor nocturno de cadera persiste o empeora incluso después de haber probado medidas básicas como algo de reposo, antiinflamatorios sin receta, hielo y/o calor, y ejercicios suaves de estiramiento y fortalecimiento durante una o dos semanas. Además, "si tu dolor sigue siendo tan intenso que te impide dormir, entonces es un problema que hay que tratar", subraya el Dr. Goostree. Acude al médico si notas alguno de los siguientes síntomas:

• No puedes mover la pierna o la cadera

• No puedes soportar peso en la pierna donde tienes dolor de cadera

• Tienes un dolor intenso ("eso significa que en una escala del uno al diez, tu dolor se registra en cinco o más", dice el Dr. Goostree)

• Notas hinchazón alrededor de la articulación de la cadera

• Tienes signos de infección como fiebre, escalofríos y/o enrojecimiento

Consejos de prevención

Si eres propenso a sufrir dolor de cadera por la noche, hay muchas cosas que puedes hacer para controlarlo y prevenirlo.

Muévete más a lo largo del día. "Si puedes levantarte cada hora durante unos minutos para caminar, moverás las articulaciones de la cadera en una amplia gama de movimientos y evitarás que se engarroten", explica el Dr. Goostree. Recuerda, el movimiento es medicina.

Date un baño caliente antes de acostarte. Esto aumentará el flujo sanguíneo a la zona de la cadera, lo cual es útil si vas a estar recostado durante siete u ocho horas.

Aumenta el volumen de tus almohadas. Si duermes de lado, el Dr. Goostree recomienda que coloques una almohada entre las rodillas flexionadas para mantener alineadas las caderas. Si aun así te resulta demasiado doloroso, acuéstate boca arriba con almohadas bajo las rodillas para aliviar la presión sobre la articulación adolorida de la cadera.

Invierte en un colchón nuevo. Si sospechas que tu colchón puede ser el culpable de tu dolor de cadera, plantéate cambiarlo. Las recomendaciones varían, pero la Fundación Nacional del Sueño sugiere hacerlo cada seis u ocho años, sobre todo si no consigues dormir bien, notas que duermes mejor en los hoteles o detectas flacidez o daños. Busca un colchón de firme a duro, recomienda el Dr. Goostree. Si se hunde un poco cuando estás sobre él, es demasiado blando.

Verifica tu lugar de trabajo. Si pasas mucho tiempo sentado, tienes más riesgo de sufrir dolor de cadera, que puede empeorar por la noche. Los siguientes ajustes pueden suponer una gran diferencia:

• Ajusta la altura de la silla de tu escritorio de modo que tus pies descansen planos sobre el suelo, para reducir la presión sobre las caderas.

• Evita cruzar las piernas al sentarte, ya que esto puede ejercer una presión adicional sobre una o ambas caderas. 

• Siéntate con los glúteos y los hombros contra el respaldo del asiento para mantener una postura erguida neutra. 

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros para evitar inclinarte y poner más tensión en un lado del cuerpo.

Pierde peso en caso necesario. No existe el número perfecto en la báscula, pero perder incluso una pequeña cantidad de peso si es necesario puede reducir la tensión sobre tus articulaciones. "Quita presión a la articulación de la cadera cuando estás recostado en la cama", dice el Dr. Goostree. Una revisión de 2020 publicada en el Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy descubrió que la pérdida de peso puede reducir la intensidad del dolor entre las personas con dolor de cadera o rodilla.

Tratamiento para el dolor de cadera por la noche

El tratamiento del dolor nocturno de cadera depende mucho de la naturaleza y la causa de tu dolor. 

Los siguientes consejos de nuestros fisioterapeutas y médicos de Hinge Health pueden aliviar el dolor de leve a moderado.

• Medicamentos sin receta (OTC). Los analgésicos, como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) y el paracetamol (Tylenol), pueden ser útiles para el dolor de cadera. Es importante que te asegures de que puedes tomar estos medicamentos con seguridad, según tu historial médico.

• Hielo y calor. Alterna el uso de una bolsa de hielo y una almohadilla térmica durante 20 minutos cada vez, según sea necesario, para reducir la hinchazón y la inflamación (hielo) y aumentar el flujo sanguíneo para reducir la rigidez (calor).

• Compresión y elevación. Para controlar la hinchazón, envuelve suavemente la cadera con un vendaje suave y eleva la pierna de modo que el pie quede por encima del corazón.  

• Inyecciones de esteroides. Si los medicamentos de venta sin receta no alivian suficientemente el dolor, tu médico puede sugerirte inyecciones de esteroides con cortisona para ayudar a contrarrestar el dolor y la inflamación.

• Cambia tu posición para dormir. Si te gusta dormir de lado, acuéstate sobre el lado del cuerpo que no tiene dolor de cadera y ponte una almohada entre las rodillas para apoyar la parte superior de la cadera y mantener las caderas en su alineación natural mientras duermes. Si prefieres dormir boca arriba, coloca una almohada debajo de las rodillas. 

• Tratamientos complementarios. Habla con tu médico si te interesa probar tratamientos alternativos para aliviar el dolor de cadera, como masajes, acupuntura o cuidados quiroprácticos.

Aunque todas las medidas anteriores pueden aliviar el dolor nocturno de cadera, una de las más eficaces es el ejercicio. "La cadera es una gran articulación esférica que ansía mucho movimiento", dice el Dr. Goostree. "Debes asegurarte de mantener fuertes y flexibles las estructuras que la rodean, para garantizar la amplitud de movimiento y disminuir el dolor".

¿Por qué empeora el dolor de cadera por la noche?

El dolor de cadera puede ser más notorio por la noche porque el cuerpo está quieto, las articulaciones no se mueven tanto y hay menos distracciones que puedan desviar la atención de cualquier molestia o dolor que se pueda sentir en esa zona. Entender por qué ocurre esto puede ayudarte a elegir mejores estrategias tanto nocturnas como diurnas.

• Te mueves menos. "El movimiento ayuda a que tus articulaciones se mantengan lubricadas", dice el Dr. Melear. Cuando permaneces en una misma posición durante horas, la rigidez puede aumentar y hacer que la cadera te duela más.

• La presión se acumula en una zona. De nuevo, cuando permaneces tumbado en una posición durante mucho tiempo, especialmente de lado, la presión puede concentrar alrededor de la cadera.

• Los músculos pueden sentir más tensos. La rigidez muscular causada por actividades diurnas, estar sentado durante mucho tiempo o hacer más de lo que tu cadera está preparada puede hacer más evidente cuando tu cuerpo finalmente se tumba para descansar.

• Eres más consciente de la incomodidad. Durante el día, tu mente está ocupada con el trabajo, los recados y la actividad. Por la noche, con menos distracciones, el dolor puede sentir con mayor intensidad. “El sistema nervioso parasimpático, también conocido como la respuesta de ‘descanso y digestión’, permite que el cerebro se centre más en las sensaciones físicas, haciendo que el dolor se perciba con mayor intensidad”, explica el Dr. Melear. 

Pero recuerda que los factores mencionados anteriormente suelen mejorar con una mejor postura al dormir, movimiento regular y ejercicios que favorezcan la movilidad y la fuerza de la cadera .

Causes of hip pain at night

Hip pain at night can happen for many reasons. Sometimes symptoms are related to a specific condition, and sometimes they reflect how much your hip has been asked to do during the day. Common contributors include:

• Hip osteoarthritis. Not everyone with arthritis in their hip feels symptoms, but for those who do feel pain, it can be more intense after periods of stillness — including sleep. 

• Hip bursitis. Bursitis is irritation of the small fluid-filled sacs (bursa) that cushion your hip. It can feel more intense when you lie directly on the affected side.

• Muscle tightness. Tight hip flexors, glutes (butt muscles), hamstrings (back of thigh muscles), or IT band can contribute to hip discomfort, especially after prolonged sitting or repetitive activity.

• Hip labral issues. The labrum is a ring of cartilage that helps support your hip socket. Certain sleep positions may irritate the area and contribute to nighttime discomfort.

• Pregnancy-related changes. Hormonal changes, weight changes, and shifts in posture can affect your hip comfort during pregnancy, especially while sleeping.

• Doing more activity than your hip is prepared to do. A long walk, intense workout, or sudden increase in activity can show up as hip pain later that night. That doesn’t mean movement is bad or that your hip isn’t resilient, it just means your hip may need a more gradual build-up.

Best sleeping positions for hip pain

There’s no single “right” way to sleep with hip pain. The best sleep position is the one that helps you feel supported and relaxed. In general, using pillows to keep your hips, pelvis, and spine in a comfortable position can reduce pressure on sensitive areas.

• Sleep on your back with a pillow under your knees. Back sleeping helps distribute your body weight more evenly. Placing a pillow under your knees can reduce tension through your hips and lower back, which may be helpful if you’re also wondering how to sleep with lower back and hip pain.

• Sleep on your non-painful side with a pillow between your knees. If you have right hip pain, try sleeping on your left side. If you have left hip pain, try sleeping on your right side. A firm pillow between your knees helps keep your top leg from dropping forward, which can reduce strain on your hip, pelvis, and lower back.

• If you sleep on the painful side, add cushioning. Some people can’t fall asleep unless they’re on their preferred side. If that’s the side that hurts, try adding a soft mattress topper or extra cushioning under your hip, and place a pillow between your knees to support your pelvis.

• If you sleep on your stomach, support your hips. Stomach sleeping can be comfortable for some people, says Dr. Melear, but it may increase pressure through the hips or lower back. If you prefer this position, try placing a thin pillow under your pelvis or lower abdomen to help keep your spine and hips more supported.

Tips to sleep better with hip pain

If hip pain wakes you up or makes it hard to get comfortable as you try to fall asleep, making a few simple changes can help you feel more supported at night. Consider these strategies from Hinge Health physical therapists:

• Use pillows strategically. Build on the recommended sleep positions above by experimenting with pillow height or placement so your hips and lower back feel supported. "You want to be able to relax into the position, not feel like you have to hold yourself in it," says Dr. Melear. You can also try using a pregnancy pillow or body pillow. Full-length support can help keep your hips, pelvis, and spine aligned.

• Reassess your mattress. If your hips feel achy at night, try simple changes first — like adding a mattress topper or rotating your mattress — to see what lets you wake up feeling less stiff. Wear and tear over time can lead to sagging, which means less support and more pressure on your hip joints, especially if you're a side sleeper. If you notice sagging or damage, sleep better away from home, or your mattress is more than six to eight years old, it may be time to replace it. Look for a firm to hard mattress — if it sags when you're on it, it's too soft.

• Create a pre-sleep routine. A warm bath or shower before bed increases blood flow to the hip area — helpful when you're about to lie down for seven to eight hours. Gentle stretching (five to 10 minutes), diaphragmatic breathing, or another relaxation practice can also help your body prepare for sleep. Keep your room cool, and avoid strenuous exercise close to bedtime, since it can make you feel more alert instead of relaxed.

• Time your pain relief. If you take medication, ask your provider whether timing it before bed may help reduce pain during the night.

• Change positions gradually. If you need to roll over, move slowly and use pillows to support the transition. Gentle abdominal bracing (see the exercises below) before rolling over can also make position changes more comfortable.

Treatments for nighttime hip pain

The best treatment for hip pain at night usually combines immediate comfort strategies with longer-term movement habits. In other words, sleep positioning can help with hip pain tonight, while doing physical therapy and targeted exercises consistently can help reduce recurring symptoms over time.

• Try physical therapy and targeted exercises. Targeted exercises, such as the ones above, help strengthen and stretch various muscle groups that support your hips. You can do exercise therapy at home or work with a physical therapist who can guide you through movements tailored to your needs. You can see a physical therapist in person or use a program like Hinge Health, where you may access a PT via telehealth/video visit.

• Stay active during the day. Movement helps prevent stiffness that can show up at night. “Try not to stay in any one position, including sitting, for more than 30 minutes without a short movement snack break,” says Dr. Melear.

• Apply heat or cold therapy before bed. A warm bath, shower, or heating pad can increase blood flow and help relax tight muscles before sleep. But if you’re managing a new hip injury and need to reduce swelling, applying an ice pack to the tender area can help.

• Take over-the-counter (OTC) medication. Pain relievers such as ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve), and acetaminophen (Tylenol) can help ease pain so you can do your targeted exercises and stay active when you have hip pain. Other options are topical NSAIDs or pain relief creams. If you have a medical condition or take other medications, check in with your provider to make sure these OTC options are ‌safe to take.

• Adopt sleep hygiene habits. A supportive mattress, quality pillows, and a cool room can all help you sleep more comfortably. It may also help to create a calming pre-sleep routine, such as taking a warm bath, practicing diaphragmatic breathing, or doing five to 10 minutes of gentle stretching. Avoid strenuous exercise close to bedtime, since it can make you feel more alert instead of relaxed.

• Make lifestyle modifications. Factors like sleep, stress, nutrition, and certain activities can all play a role in how you feel. In fact, many people are surprised to learn that pain isn’t just about what’s happening physically — your daily habits and overall well-being can have a real impact, too. Staying curious about how your routines affect your muscles and joints can help you identify where small changes might help reduce pain. For example, you might notice your pain is less noticeable on low-stress days. “Reducing stress can decrease tissue sensitivity and perception of pain,” says Dr. Melear. 

• Consider complementary treatments. Talk to your provider if you’re interested in trying alternative treatments for hip pain relief, such as massage, acupuncture, or chiropractic care.

• Ask about TENS therapy. TENS, or transcutaneous electrical nerve stimulation, uses gentle pulses to quiet your pain response and help reduce hip pain. One option is the wearable device Enso, available through Hinge Health. It’s small, wireless, and portable. Note: Enso is not intended to be used during sleep.

The information contained in these videos is intended to be used for educational purposes only and does not constitute medical advice or treatment for any specific condition. Hinge Health is not your healthcare provider and is not responsible for any injury sustained or exacerbated by your use of or participation in these exercises. Please consult with your healthcare provider with any questions you may have about your medical condition or treatment.

When to see a doctor

Hip pain at night often improves with sleep position adjustments, exercises, and activity modifications. But if your hip pain is severe, getting worse, or causing significant sleep disruption despite trying these strategies, see a healthcare provider. It’s also a good idea to get care if you have:

• Severe pain that wakes you multiple times a night

• Hip pain accompanied by fever, redness, or swelling

• Difficulty bearing weight during the day

• Pain after an injury or fall

• Symptoms lasting more than a few weeks without improvement

• Progressive weakness or limited range of motion

PT tip: walk more during the day

“Those sustained positions you’re in at night are often what contribute to hip pain — not sleeping itself,” says Dr. Melear. “Walking is pretty much the opposite of what you do when you lie down and rest. It gets you out of prolonged positions and promotes normal mechanics of the hips.” Even short walking breaks throughout the day can help your hips stay mobile and make nighttime positioning more comfortable.

How Hinge Health can help you

If you have joint or muscle pain that makes it hard to move, you can get the relief you’ve been looking for with Hinge Health’s online exercise therapy program.

The best part: You don’t have to leave your home because our program is digital. That means you can easily get the care you need through our app when and where it works for you.

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This article and its contents are provided for educational and informational purposes only and do not constitute medical advice or professional services specific to you or your medical condition.

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